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Le soja dans tous ses états

Dernière mise à jour : 3 nov. 2023

Si je vous parle du soja aujourd’hui, c’est parce qu’il est souvent mal aimé, mal compris et délaissé, alors que c’est un aliment très intéressant sur de nombreux aspects.

Il est une source de protéines précieuse pour les végétariens et les végétaliens, et permet de diversifier l’apport protéique peu importe son régime.


Le soja, c’est quoi ?

Le soja est une plante qui fait partie de la famille des légumineuses, comme les lentilles. On en mange les graines, qui nécessitent une transformation pour être consommées : la graine crue est toxique. Une fois cuite, ou fermentée, elle se décline de nombreuses façons.

Il est consommé traditionnellement depuis de nombreux siècles en Asie (Chine, Japon, Indonésie) sous des formes fermentées (tempeh, tamari, miso).

Préférez acheter du soja bio (cultivé en Europe). La culture du soja est souvent associée aux problèmes de déforestation tropicale : ce soja-là (OGM) est à destination de l’alimentation animale, il nourrit les filières d’élevage intensif pour la viande… en fait, seulement 10% des cultures mondiales de soja sont à destination de l’alimentation humaine, tout le reste c’est pour nourrir le bétail. Autant manger du soja directement, plutôt que de manger de la viande ! C’est moins impactant pour la planète, surtout en termes de surfaces cultivée et exploitée…


L’intérêt des produits à base de soja dans notre alimentation

La particularité du soja, c’est sa richesse en protéines complètes, avec un profil équilibré en acides aminés essentiels, ce qui est unique dans la famille des légumineuses. Le tofu, selon sa forme, est à peu près aussi riche en protéines que la viande, voire plus.

Il contient de la lécithine, un émulsifiant qui permet une réduction des mauvaises graisses dans le sang. Cette molécule de la famille des cholines est également un précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire.

Le soja est riche en minéraux : phosphore, magnésium, fer, zinc, cuivre, manganèse ; et en vitamines : vitamine E, vitamines B1, B2, B6, B9, et vitamine B12 dans le soja fermenté.

Il contient des isoflavones qui ont une action antioxydante sur notre organisme (lutte contre le vieillissement cellulaire).

Enfin, les formes fermentées sont riches en probiotiques, de bonnes bactéries qui participent à l’équilibre de notre microbiote intestinal.


Les différentes formes du soja (et comment le cuisiner)


Les sauces soja : tamari, shoyu

Elles sont obtenues par fermentation. Le tamari contient très peu de blé (voire pas) et est issu d’une fermentation logue, contrairement au shoyu. Ces sauces traditionnelles ajoutent une saveur particulière dans les assaisonnements, à utiliser en petites quantités (une ou deux cuillères à café par assiette). Sur les crudités, ou sur le riz par exemple.


Le miso

Cette pâte fermentée se dilue dans l’eau chaude pour faire un bouillon (1 càc pour 1 tasse, 1 petite CàS pour un gros bol, à ajuster selon le goût). Très concentrée en minéraux, la soupe miso est excellente en début de repas en hiver, pour réchauffer l’estomac et favoriser la digestion.


Recette de soupe miso :

Ecraser un peu de pâte de miso dans un fond d’eau chaude, puis rajouter le reste d’eau chaude en ajustant la dilution en fonction de l’intensité de goût souhaitée. Ajouter des algues wakamé séchées, une aromatique (cébette par exemple), éventuellement du gingembre frais (en petits morceaux ou en jus). Cette recette peut servir de base pour une soupe de nouilles ou une soupe de riz.


Il existe différents types de miso, en fonction de la durée de fermentation et de la base utilisée pour la fermentation : base d’orge, de riz ou de soja ; shiro miso (miso blanc, plus léger en goût), miso rouge, hatcho miso (plus concentré en goût, fermentation longue).


Le tempeh

C’est du soja cuit puis fermenté avec une bactérie qui produit de la vitamine B12 (donc particulièrement intéressant pour les végétaliens). Riche en protéines, il nécessite d’être découpé (en tranches ou en cubes) puis cuisiné et salé pour agrémenter son goût un peu fade.

A cuisiner dans une sauce, ou à griller à la poêle avec des oignons, de l’ail et des aromates, et beaucoup d’huile d’olive ; il peut aussi être mis à mariner dans une sauce huile + tamari, puis ajouté dans une tarte par exemple.


Le natto

Également fermenté, le natto a un aspect gluant et collant, et un goût très amer : c’est particulier, on aime ou pas… Traditionnellement, il se mange soit juste trempé dans du tamari, soit assaisonné de tamari, avec un œuf battu, et mélangé dans l’assiette de riz.


Le tofu

C’est la forme la plus connue du soja. Il existe sous différentes formes :

- Le tofu soyeux, riche en eau et à la texture légère, est souvent utilisé dans la confection de desserts.

- Le tofu, que l’on trouve en bloc, est soit nature (et dans ce cas il faut le cuisiner), soit déjà cuisiné et prêt à l’emploi. Il existe aujourd’hui une grande variété de goûts de ces produits, de quoi plaire à tout le monde.

- Le tofu lactofermenté : riche en probiotiques, il peut se manger sans cuisson, d’autant plus qu’il est toujours assaisonné. On en trouve à tartiner, ou en bloc. Essayez le tofu fermenté au basilic dans vos salades d’été !


Le lait de soja et ses dérivés

Le lait de soja remplace habilement le lait animal (sauf pour les nourrissons, voir paragraphe suivant), tout comme la crème de soja remplace la crème animale : c’est beaucoup plus léger à digérer et meilleur pour l’organisme. Je conseille toutefois de varier avec les autres laits et crèmes végétales (de riz, de millet, d’amande…) pour éviter d’avoir du soja tous les jours à tous les repas.

Le yahourt de soja, plus léger et digeste que le yahourt de lait animal, apporte les mêmes ferments lactiques.


Les protéines de soja texturé

C’est de la protéine pure, mais c’est un produit ultra transformé ! Les protéines sont dénaturées par le process industriel, et on en connait très mal les conséquences en termes de santé. Pour cette raison, c’est un produit que je ne recommande pas.


Quelques précautions à prendre avec le soja

Les produits à base de soja ont pu avoir mauvaise presse à cause des phyto-œstrogènes qu’ils contiennent, d’autant plus que le soja a été introduit massivement dans l’industrie agroalimentaire et que sa consommation en Occident a fortement augmenté en peu de temps.

Les phyto-œstrogènes, ce sont des molécules fabriquées par un végétal, qui ont une taille et une structure chimique similaire aux œstrogènes du corps, et exercent dans notre organisme des effets analogues aux œstrogènes. Ce sont des molécules à éviter chez les nourrissons et les jeunes enfants, et chez les personnes atteintes d’un cancer hormono-dépendant.

Les isoflavones du soja sont à la fois des phyto-œstrogènes et des SERM (= modulateur de la réponse aux œstrogènes). Elles se lient principalement à un type de récepteur à œstrogènes, qui est présent en proportions différentes selon les tissus du corps ; selon l’endroit du corps, l’action des isoflavones est soit de type phyto-œstrogène, soit de type anti-œstrogène (car ils bloquent les récepteurs sans les activer).

De plus, les molécules ingérées sont inactives, et nécessitent d’être transformées par une enzyme dans notre intestin pour devenir actives dans notre organisme, ce qui dépend de notre flore intestinale. C’est donc très variable selon les personnes : on estime que 30 à 50% de la population contient la flore adéquate et/ou les enzymes nécessaires pour que les isoflavones du soja aient une quelconque action dans le corps (en détail : cela concerne 25% des personnes d’origine non-asiatique, et 50% des personnes d’origine asiatique). Ce facteur explique l’inconstance des résultats des essais cliniques, d’où la difficulté de compréhension des effets de la consommation de soja sur la santé et le manque de consensus scientifique qui en découle.

Les études scientifiques montrent que les isoflavones ont plutôt tendance à modérer l’action de nos propres œstrogènes (en venant bloquer leurs récepteurs), surtout lorsqu’on a un excès d’œstrogènes. A l’inverse, quand on en produit trop peu, notamment à partir de la ménopause, on va bénéficier de leur action stimulante sur certains tissus du corps, qui permet de réduire les symptômes de la ménopause (à condition d’avoir la flore intestinale adéquate !).

Les études ont aussi montré un effet préventif des isoflavones sur les cancers hormono-dépendants : les femmes japonaises ont moins de cancers du sein (mais c’est aussi lié à d’autres facteurs), et cela dépend surtout de la consommation de soja dans les 20 premières années de vie (c’est le plus significatif). La consommation régulière de miso (plusieurs fois par semaine) a également un effet préventif contre le cancer du sein.

La recommandation officielle est que le soja est plutôt à éviter en cas de cancer du sein ou de l’appareil génital, actuel ou passé ; en cas de prise d’un traitement médical pour la ménopause (pour éviter le surdosage) ; chez les nourrissons ; et par précaution chez les très jeunes enfants (car une allergie pourrait se déclarer).

Pour ma part, je recommande de privilégier les produits fermentés, car la fermentation détruit une grande part des isoflavones. Et si on s’appuie sur le modèle asiatique, on peut consommer au quotidien de la sauce soja et un autre produit à base de soja.


Dans un autre registre, le soja (comme toute légumineuse) contient des lectines : ce sont des protéines qui sont déconseillées pour certaines personnes ayant une maladie intestinale ou auto-immune. Mais cuisson et fermentation permettent a priori de détruire les lectines.


Quelques sources :

Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016 Nov 24 ; 8 (12) : 754.

Bruce J. Trock and others, Meta-Analysis of Soy Intake and Breast Cancer Risk, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 98, Issue 7, 5 April 2006, Pages 459–471, https://doi.org/10.1093/jnci/djj102

Enderlin CA, Coleman EA, Stewart CB, Hakkak R. Dietary soy intake and breast cancer risk. Oncol Nurs Forum. 2009 Sep ; 36 (5) : 531-9.

Shuku Fujimaki, Kunihiko Hayashi, Re. Soy, Isoflavones, and Breast Cancer Risk in Japan, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 95, Issue 24, 17 December 2003, Pages 1881–1882, https://doi.org/10.1093/jnci/djg131

Messina M, Rogero MM, Fisberg M, Waitzberg D. Health impact of childhood and adolescent soy consumption. Nutr Rev. 2017 Jul 1 ; 75 (7) : 500-515.

Messina M, Hilakivi-Clarke L. Early intake appears to be the key to the proposed protective effects of soy intake against breast cancer. Nutr Cancer. 2009 ; 61 (6) : 792-8.

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