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Les bases d’une nutrition saine

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Quels sont les principes d’une alimentation favorable à ma santé ?


L’alimentation est l’un des quatre piliers fondamentaux de la naturopathie : une nutrition saine est nécessaire au maintien d’une bonne santé. Bien sûr ce n’est pas suffisant : comme un tabouret est bien stable sur quatre pieds, une bonne santé repose sur quatre piliers – alimentation, exercice physique, équilibre psycho-émotionnel, hydrologie.

Au-delà des grands principes que je vais détailler ici, je rappelle que la notion d’individualisation est fondamentale : en fonction du terrain de chacun (quel est la puissance de mon feu digestif ? Quelles sont mes prédispositions en termes de fonctionnement organique ?), et des éventuels déséquilibres liés à un terrain dégradé (comment est ma flore intestinale ? Mon intestin est-il devenu intolérant à certains aliments ?). Un entretien approfondi avec votre naturopathe vous permettra d’avoir des conseils de nutrition adaptés à vous, votre vitalité du moment, vos problématiques.

 

Quelques grandes règles générales


Une alimentation physiologique = naturellement adaptée au corps humain.

J’entends par là une alimentation qui respecte notre physiologie, qui est adaptée à notre corps. Notre corps humain est fait pour absorber et digérer un type d’alimentation, avec une certaine adaptabilité.

Nous n’avons pas le système digestif d’un carnivore, ni celui d’un herbivore. Nous n’avons pas été faits pour manger des aliments dénaturés et transformés à outrance.

La dénaturation d’un aliment est la transformation de ses composants en des molécules qui ne sont plus reconnaissables par le corps, et deviennent indigestes. Par exemple, une cuisson excessive (cocotte-minute) ou une irradiation (micro-ondes) vont provoquer des modifications physico-chimiques irréversibles.

Un exemple de processus industriel courant est le raffinage : dans le cas du sucre, on ne garde que le saccharose et on enlève toutes les vitamines et minéraux initialement contenus ; dans le cas de la farine, on enlève l’enveloppe du grain et son germe qui contiennent toutes les fibres, les vitamines et les minéraux. Or pour assimiler les glucides et les transformer en énergie pour le corps, la cellule a besoin précisément de ces vitamines et minéraux qui ont été ôtés ! La nature est bien faite, elle a assemblé les nutriments avec ce qui permet de les digérer et assimiler. Et les fibres sont essentielles à notre flore intestinale, ainsi que pour ralentir l’absorption des glucides (et éviter un pic glycémique). C’est ainsi qu’en mangeant beaucoup d’aliments raffinés, on perturbe nos intestins, notre pancréas, et on creuse des carences en vitamines et minéraux.

Dès lors que l’on s’écarte d’un régime naturel, le corps en paie les conséquences : l’adaptation lui coûte de l’énergie, et nous accumulons des toxines qui viennent encrasser notre organisme. Sur le long terme, c’est tout notre fonctionnement organique qui est touché, et notre terrain fragilisé et agressé devient propice au développement de pathologies de plus en plus graves.

Retenons donc d’éviter de façon générale les produits industriels, et les aliments dénaturés.


Des aliments de qualité issus d’agriculture biologique

Tout d’abord pour éviter de s’empoisonner avec les pesticides et fongicides !

Pendant des décennies, le sol et l’eau ont été pollués de tonnes d’intrants chimiques, dont beaucoup ne se dégradent pas et donc s’accumulent dans l’environnement : on finit par les boire ou les manger un jour ou l’autre, et tous les écosystèmes sont perturbés. Les fertilisants et la mécanisation ont complètement bouleversé le fonctionnement du sol, par une déstructuration physico-chimique et en tuant toute la microfaune essentielle à son fonctionnement.

Le bio n’est certes pas parfait, mais l’agriculture industrielle est un non-sens inouï qui se perpétue depuis bien trop longtemps déjà. Sans une transformation profonde de nos moyens de production (qui implique les sphères politiques et économiques), c’est la famine assurée un jour ou l’autre. La consommation est un levier puissant, c’est un acte politique.

Encourageons des productions respectueuses de la planète, voire régénératives des écosystèmes – des systèmes vertueux et naturellement abondants, indépendants du pétrole. L’agriculture locale, extensive, biologique, biodynamique, l’agroforesterie, la permaculture, l’utilisation de semences paysannes reproductibles, les petits producteurs…

Privilégions une alimentation de qualité, c’est bien plus nourrissant. Cela représente un certain budget, mais c’est un choix pour sa santé. Combien cela vous coûte-t-il d’avoir des problèmes de santé ? Combien cela coûte-t-il à l’humanité, à la planète, de continuer une agriculture destructrice ?

 

Une alimentation vivante

Pour être en vie, il faut manger de la vie !

Tous les aliments industriels et dénaturés sont morts, ils nous prennent plus d’énergie qu’ils n’en apportent.

Les aliments vivants sont riches en vitamines, minéraux, enzymes, ils sont donc nourrissants et très bien assimilés par nos organismes (j’exclue ici le cas particulier d’une personne dévitalisée, dont le feu digestif devient trop faible pour assimiler correctement les aliments vivants).

Les aliments crus (en jus pour les intestins trop fragilisés), les aliments germés, les aliments fermentés, sont des trésors nutritionnels.

La germination permet de réactiver des processus enzymatiques qui transforment la qualité nutritionnelle de la graine, la rendant plus digeste, et plus riche en nutriments assimilables, tout en décuplant la quantité de vitamines et minéraux qu’elle contient. Les graines germées sont très faciles à produire chez soi.

La fermentation est utilisée depuis des millénaires, et a les mêmes effets, en plus de faciliter la conservation des aliments.

La lactofermentation produit de l’acide L-lactique, très nourrissant pour nos intestins, et les bactéries lactiques produisent des vitamines (dont la B12). Certaines enzymes produites par les bactéries de fermentation ont même des propriétés anti-cancéreuses, comme la nattokinase que l’on trouve dans le natto (une forme de soja fermenté).

La fermentation du levain produit des enzymes qui vont digérer le gluten de la farine (lorsque le pain est bien fait, avec une fermentation longue). Le pain est en fait un aliment très nourrissant s’il est au levain et aux farines complètes voire intégrales (plus il est sombre, mieux c’est). C’est parfois difficile à trouver… heureusement qu’il existe encore de vrais artisans boulangers dans certaines campagnes, qui travaillent avec des farines de qualité et respectent une longue fermentation.

 

Une alimentation équilibrée

Nous avons besoin d’un apport optimal dans toutes les catégories d’éléments nutritifs.

Une assiette équilibrée contient environ 50% de légumes (crus et cuits), 30% de féculents et 20% de protéines.

Les erreurs que je constate le plus souvent en consultation de naturopathie sont : un manque de légumes verts, un manque de protéines chez beaucoup de végétariens, un manque de bons acides gras (omégas 3 notamment).

Les légumes verts sont essentiels à notre flore intestinale, à notre transit et à la régulation de notre glycémie, et nous apportent beaucoup de vitamines et minéraux.

Un manque de protéines peut perturber le système hormonal, le sommeil, le système nerveux, provoquer de la fatigue et une immunité moins performante.

Les omégas 3 sont essentiels aux systèmes nerveux et hormonal, et sont anti-inflammatoires.

 

Les bonnes associations

Les mécanismes en jeu dans la digestion sont différents selon les aliments, et parfois incompatibles. Par exemple, un fruit ne se digère pas dans l’estomac et doit donc passer rapidement, pour être dégradé dans notre intestin grêle en pH acide. Alors qu’une protéine animale a besoin des acides de l’estomac pour être dégradée. Et que les graisses sont émulsifiées par la bile dans le duodénum pour pouvoir être digérées, en pH alcalin. Différents lieux de digestion, différentes enzymes, différents temps de digestion…

Donc si on mélange plein d’aliments différents, la digestion est considérablement ralentie car le corps ne peut pas tout traiter en même temps. Il y a des compatibilités (bonnes associations) et des incompatibilités alimentaires.

Les fruits par exemple devraient toujours être mangés en dehors des repas, l’estomac vide ; s’ils restent trop longtemps dans l’estomac ils vont fermenter et produire de l’alcool. Seules exceptions : l’ananas et la papaye, qui contiennent des enzymes aidant à la digestion des protéines (ananas) et des graisses (papaye).

La cuisine asiatique compose en général des associations judicieuses pour la digestion : le citron aide à digérer la banane, le radis aide à digérer les tempuras (friture), l’ananas aide à digérer les crevettes…

Alors que chez nous on trouve souvent trop de mélanges insensés : repas complexe avec entrée – plat – fromage – dessert, melon au jambon cru en entrée, steak-frites…

Moins il y a d’aliments différents dans un repas, plus il sera facile de le digérer. Les associations judicieuses sont : protéine forte (animale) avec glucide faible (pomme de terre vapeur, patate douce, courge…) / protéine faible (végétale) avec glucide fort (céréales).

Et pour un repos digestif, ou pour compenser après des excès, on peut faire un repas en monodiète : on ne mange qu’un seul type d’aliment, sans rien d’autre avec. Par exemple : riz complet, pomme de terre, compote de pommes.

 

Le plaisir de manger

Manger sain n’est pas synonyme de manger triste ! Le plaisir est un facteur fondamental de la nutrition.

Attention toutefois à ne pas confondre plaisir et compensation émotionnelle : manger toute une tablette de chocolat, tout un paquet de gâteaux, tout un fromage… le lait et le sucre sont deux éléments vers lesquels on se tourne souvent pour tenter de combler un désordre émotionnel, car ils rappellent à notre subconscient la première consolation que l’on a connue : le lait maternel.

La nourriture est très associée à nos émotions, conscientes ou non, depuis notre plus jeune âge. Nous formons des souvenirs associés à des saveurs, que nous cherchons parfois à retrouver pour nous rassurer.

Il n’est pas grave de faire quelques écarts pour manger un aliment « plaisir », si cela reste ponctuel, et il est facile de rééquilibrer ensuite avec un régime plus léger (par exemple, manger une pizza et le lendemain faire un repas en monodiète). Seuls les excès sont nocifs.

D’autre part, une alimentation saine procure bien des plaisirs gustatifs, qui demanderont parfois un peu d’apprentissage en cuisine.

Le chocolat cru (non torréfié) est un régal pour les papilles en plus d’être bien meilleur pour la santé. Dans toutes les recettes de pâtisserie classique, le beurre peut être remplacé par de la purée d’amandes ou de noisettes, ou de l’huile d’olive ou de coco selon les cas, et le résultat sera bien plus digeste et tout aussi gourmand.

Si nos papilles ont été habituées aux exhausteurs de goût chimiques, aux excès de sel, de sucre, d’épices, il faudra un temps d’adaptation pour qu’elles réapprennent à sentir le vrai goût des aliments.

 

L’eau, c’est la vie

Nous sommes essentiellement composés d’eau. L’eau que l’on boit est d’une grande importance, tant en qualité qu’en quantité.

Si l’on ne veut pas polluer avec les bouteilles en plastique, ni s’empoisonner avec l’eau à peine potable du robinet (résidus de pesticides, hormones, chlore, calcaire et j’en passe), il existe des solutions de filtration d’eau performants : les fontaines Berkey ou Eva par exemple pour les budgets modestes. Au-delà, il existe tout un panel d’osmoseurs qui tentent de rendre l’eau aussi vivante que lorsqu’elle sort d’une source, certains lui passent même de la musique classique.

Si le sujet vous intéresse, je vous conseille les travaux de Louis-Claude Vincent sur la bioélectronique, ou de Jacques Benvéniste sur la mémoire de l’eau. Les paramètres de l’eau que l’on boit (pH, résistivité, pouvoir oxydo-réducteur) influent directement sur les paramètres de nos « eaux intérieures », et notamment le sang. C’est un facteur de santé important, et souvent négligé.


Apprendre à s’écouter et à respecter son corps

Chaque individu est différent, il n’y a pas d’alimentation optimale standard pour tout le monde. D’abord, notre alimentation doit être en accord avec nos besoins quotidiens, qui dépendent de notre activité physique et intellectuelle.

Ensuite, elle doit s’accorder à nos capacités digestives, qui dépendent de deux facteurs : notre vitalité du moment, et notre fonctionnement organique inné. Certaines personnes ont le foie plus fragile que d’autres, ou les intestins plus sensibles. Le stress et les émotions du moment vont fortement influencer notre digestion (bonjour les constipations de circonstances et les diarrhées de stress, les poids sur l’estomac et les ulcères, etc.). Tous les cas sont particuliers.

Manger doit être un acte conscient. L’environnement doit être propice : une bonne ambiance (on évite de régler ses comptes familiaux à table), et pas de distractions (qui mange en regardant la télé ou son téléphone ? Il est impossible de savourer sa nourriture et de sentir la juste satiété lorsque notre esprit est occupé ailleurs).

Une bonne digestion commence dans la bouche : une mastication correcte est fondamentale et va conditionner toute la suite de la digestion. Si nous avalons des morceaux, ce n’est pas l’estomac qui va les broyer ! Et pour bien mastiquer, on a besoin de prendre le temps de manger, au calme, sans se presser, et sans penser à autre chose. Bien mastiquer permet de mieux sentir la satiété au bon moment, pour manger ni trop ni trop peu, et va également exercer une grande influence sur notre poids en le régulant (sans changer de régime).

Le budget d’une nourriture de qualité a ici son intérêt : une nourriture abondante perd de sa valeur. Nous savourons bien plus un carré de chocolat grand cru à 6€ la tablette, qu’une tablette bas de gamme à 2€ que l’on va avaler sans même y penser.

Avant de se précipiter sur la nourriture, préparons-nous au repas : une respiration calme, de la gratitude pour ces aliments qui s’offrent à nous, une prière si vous le souhaitez.

Manger en conscience permet d’avoir des ressentis plus fins sur ce qui est bon pour nous à ce moment. On apprend à écouter sa digestion et à ajuster notre régime au besoin. On apprend à écouter sa faim plutôt que de manger par habitude.



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